10 min No Equipment LEG + BOOTY Workout | Slimming + Toning At Home | Get Rid of Cellulite


歡迎收看Stay Fit and Travel 今天我們要繼續這系列的10分鐘健身 已經做了腹肌和全身運動 我會放影片連結在這裡(忘了是哪一邊) 如果還沒看的話就可以點進去吧 現在我覺得時間到了要練腿!我知道很多人不喜歡練腿 但是我自己一直都很喜歡練腿的運動 可能是因為我開始健身的時候 雖然我當初全身不太健康,我的下半身比上半身好一點 因此,因為人都喜歡做自己善長的事所以練腿一直都是我最喜歡的運動 我健身的其中一個目的就是有美腿,特別是在大腿的地方 然後檢視我的橘皮(以前屁股很多橘皮),練腿真的有幫助! 我很願意承認我沒有一個大的屁股!看過我instagram照片的人會知道 我屁股的基因還不錯 一年前屁股那面完全沒有肉 但是我相信努力的練腿和臀部 已經有一點成效,記得有一點進步總比沒有來得好 做這部影片主要是因為有運動比沒有運動來的好 如果你真的很忙,總是在外但還想訓練一下 卻沒有健身器材,那麼你就要跟著我一起訓練 你只需要一塊墊子然後一個稍微高一點地方例如長椅(工作台)或低的椅子,拿起手邊的墊子一起開始吧! 不論你在哪裡做這運動,在家或是再健身房或是在公園,你需要有一個工作檯 所以找個有高起平面的地方就可以 讓我們從雙腳交叉後跨步開始, 腳往身體另一邊向後跨 這會練你的整隻腿的筋還有最重要的是你的臀部 首先將ㄧ腳往後跨一大步後你前面的腳後方 將你的膝蓋往下壓,後面腳的膝蓋碰到地面,前面腳的膝蓋呈90度角 這邊我加上了一個回跳,如果太累的話就省略 背和胸都保持直,滿滿的再站起來然後換腳再來一次 下一個, ‘腿風車’ 會幫助你的中心,腿筋和平衡 先跪下來四肢在地上,膝蓋跟肩膀一樣 寬,手在肩膀的下面 左腿要用斜的角度讓腳指頭也碰到地板 腹部維持縮緊,右腿舉起來讓後像風車往左邊讓腳指頭碰到另一邊的地板 再把腿繞回來到你開始的姿勢 這樣算一邊的一次 一邊要30秒,再換另一隻腿30秒 Hip Thrust是其中一個訓練臀大肌很有效的動作。研究表示這個比傳統的深蹲訓練還會幫助你的臀部 肩膀靠著長椅雙手往外讓你的姿勢比較穩 腳要平平的在地板上 臀部收緊,然後腰往上到膝蓋跟地板是呈90度 要停住一兩秒,屁股也一直收緊 這樣會用到你的臀大肌 要上來的時候要注意脖子,不能讓頭往後 Box Jump or Step-Up,這個如果沒有做過可能會讓你有一點緊張 但是你如果克服你的憂慮,保證這是最好玩的其中一個練腿動作 這絕對是我最喜歡的! 還是要記得安全第一!要確認你跳上去的地方很穩定,也不會太高! 先站在長椅的前面,腳在腰的下面,手在旁邊 腰和膝蓋再彎一下,準備跳。頭不要往下,背也要直 用力的跳上去也一起甩手 站直然後再下來回到開始姿勢,重複這個動作 如果太困難可以選擇上去動作 右腳先放上去然後用腳跟力氣整個站上去 換左腳上去然後整個人站上去 回到開始姿勢,右腳先下然後左腳下來讓雙腳都踏在地面 然後換邊,換左腳先上去然後又腳,接著右腳下來然後左腳 重複動作一分鐘 單邊臀部抬起 另外一個動作主要是針對臀部肌肉,它其實滿像Hip thrust 但因為單腳舉起動作會更加強單邊臀部肌肉,首先躺在長椅上,一腳抬起拉伸另一腳彎曲 將你的臀部和單腳一起抬起,停留1或2秒 抬起時保持收緊臀部 單邊做30秒後換邊 我們已經到一半了,接下來是保加利亞分腿蹲,這將訓練你的股四頭肌跟臀肌 首先背對著長台將一腳腳背放在上面 前面的腿屈膝讓後腿的膝蓋往下,壓到能多低就多低 你到底的時候用前腳的力量往上到開始的姿勢 這個動作重複30秒再換腿重複30秒 下一個叫做Fire Hydrant,先跪下來 膝蓋在腰的下面,手在肩膀的下面 膝蓋保持屈膝90度,把腿往旁邊舉起來到內大腿對著地板 慢慢下來到開始的姿勢,重複30秒再換腿重複30秒 Side Lunges: 這個會練你的大腿,臀部,其實整個腿都會練到 腳站著肩膀的寬度,手要在胸口握著,把腹肌縮緊然後用右腳往右邊站一大步 再往右邊蹲下,這會讓右邊的膝蓋完全曲折,左邊的腿完全伸直 用右腿的力氣再站直起來,這算一次完整動作 換左腳一樣的動作再做一次,然後持續換邊重複60秒 開合深蹲 我們會用日本摔跤深蹲,你可以看我的腳比正常的深蹲還要寬 雙腳併攏站直,然後往外膝蓋彎曲往下到日本摔跤深蹲的姿勢然後往上跳 彎曲膝蓋一直到大腿對著地板 再次跳上來到站直的姿勢,然後腳併攏再深蹲到大腿對著地板 然後再換跳到日本摔角深蹲的姿勢 重複一分鐘 各位這真的真的非常辛苦,其實我已經把這最難的部分放在最後 這樣你就不會太快放棄,你會看到我完成後就累死了 最後一個, 剛剛的深蹲讓我們現在都累到快死掉了 但我們必須要完成,只剩最後一個Donkey Kick 跪下來雙手平行撐起,保持在肩膀下方並確認你的膝蓋跟臀部呈一條線 收緊臀部抬起你的左腿,保持彎曲並與地板平行 確認腳是往天空抬舉,然後回到最初的姿勢,重複做30秒後換腿 這是最後一個運動了加油把它做完 我知道我說已經是最後一個 但是你可以兩邊再加幾下Donkey Kick Pulses完成整個動作 但不要勉強如果想做再加,不要說我騙你這運動只有10分鐘 這絕對是可以自己選擇要不要做 各位我們終於結束了! 現在我快要不行了!基本上這運動不會讓你這麼喘,流這麼多汗 是因為我在我家留下外面而且香港真的很熱很潮濕 我現在快死了,我的汗滴到墊子到處都是,但這是一個很好的運動 我的腳現在超痠 所以大家你們做得很棒 跟我一起做到這裡 如果你喜歡這個運動記得給我一個讚這樣更多人可以一起參與 記得要追蹤我們頻道這樣你不會錯過其他的運動,我們下週見囉! 不知道你們可不可以看到我的雙頰 是不是有一點奇怪,從上次到現在已經一個禮拜,比之前的影片看起來好多了 即使現在還是有一點明顯 但現在我可以不用戴帽子了

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