1 MONTH WORKOUT CALENDAR TO LOSE WEIGHT AND GET FIT! + 10 min FAT BURNING HIIT Full Body Workout


大家好,歡迎回來 從我開這個頻道到現在,最多人一直要求我拍的影片就是這個 特別是因為我拍的運動影片越來越多 所以你們反應希望有一個規劃的運動行程可以跟著 然後這樣知道那一天做哪一個運動,把全部連結在一起 我終於坐下來寫一個一個月的運動計畫給你們 同時也可以繼續挑選你最喜歡的運動影片來看 我來解釋一下這個計畫 第一天用一個標準的運動來開始(等一下會拍) 請不要把計畫的螢幕印出來然後把影片關掉,要看到後面! 第一個運動在這個影片的後面等你 做完這個標準運動之後我們要紀錄分數 一個月後再來做然後比較我們的分數 這樣看看我們一個月的進步 一個月的每一天我寫下了要做的運動和要運動的時間 例如,15分鐘全身HIIT的意思就是你可以選任何我頻道上15分鐘全身HIIT的影片來用 我拍了很多,你可以受訓Emi full body HIIT 你可以直接做一個15分鐘全身HIIT,或者你可以做一個10分鐘全身HIIT加一個5分鐘全身HIIT 你可以自由選站著的運動,沒有跳的運動,初學的運動,都可以 腹肌,手臂,腿,都用一樣的方式在練 我推薦每個禮拜都混搭不同的影片 這是為了不要讓身體習慣某些運動,習慣的話會減少進步 有一些目前只有一支影片,例如背,大腿,小腰,腹肌和有氧運動 所以計畫寫到這些運動的時候,就直接用這幾個影片 女生遇到月經的時候 我拍了一個特別的影片來推薦月經來做什麼運動最適合 連結在這裡 真的不舒服的話,休息沒有關係 但是能運動的話,就用這支影片來代替計畫上原本寫的運動 希望我解釋了夠清楚 這個計畫當然是免費,在我的IG或FB都有 我會把連結放在下面 這個計畫只是我的推薦而已 如果沒時間,或錯過一天的運動,或想要換一些不同的運動,都沒問題! 好吧,準備好開始第一個標準運動 會有十個運動在裡面 一個運動做45秒然後休息15秒 你會需要一支筆和一張白紙 我要你紀錄每個動作的45秒中你做了多少次 然後用15秒休息的時間來寫下來 整個10分鐘運動之後,把每個動作的次數加起來 總共的數字就是你的分數 每個動作都盡量重複很多次 這樣有你的個人最佳分數 好吧,你們準備好的話,我不多說,我們直接開始運動! 其實,運動前記得按訂閱和訂閱旁邊的鈴 這樣才不會錯過我任何新的運動影片 10分鐘標準燃燒脂肪運動,10個動作,一個45秒,15秒休息 加油!記得把筆跟紙放旁邊,休息的時候可以趕快寫下你的動作次數 如果怕在運動中算錯 用手機錄自己然後晚一點算動作次數 我們用毛毛蟲動作加拍肩膀來暖身,準備燃燒脂肪 這個運動會練上半身 身體中段 也會讓中心變穩,也會幫我們開始消耗卡路里 腳用深蹲的位置 手放在地上然後開始用手往前走 下去到高棒式的位置,就是身體是一條直線 用身體的重心和腹肌的力量 用右手拍左邊的肩膀,左手拍右邊的肩膀 手再往後走到腳的前面,這算一次 要盡量快速,看看45秒內你能做多少次 挑戰自己 先寫下第一個動作的次數然後準備下一個 混合運動仰臥起坐來練腹肌 雙腳底貼在一起,坐在地毯上 慢慢把腰往後,手往上伸出超過頭的高度 雙手碰到頭旁邊的地毯 用腹肌的力量起坐,用雙手往前伸然後碰到腳旁邊的地毯 再躺回去,手再次碰到頭旁邊的地毯 這算一次 腹肌感到酸痛的話代表你在用對的肌肉 挑戰自己盡量多做一些 把你的總次數寫下來 第三個動作叫做 沒有俯臥撐波比 這個動作因為用到全身所以很會燃燒脂肪 手放在腳前的地毯上 腳往後跳到高棒式的位置 然後腳再往前跳到手的後面 往上跳 同時手在空中拍一次 這算一次 在重複!其實我知道我們都討厭波比,我不認識喜歡波比的任何一個人 但是為了消耗脂肪我們要努力的運動,多做幾次 加油加油 把次數寫下來然後我們盡到第四個動作,就是要練腿,臀部和腹肌 空中深蹲 其實,很多人不知道用深蹲來練腹肌很有效 站直,腳比肩膀寬一點點 坐下來,頭跟胸維持一直線 屁股下去到大腿跟地板是平行的 用臀部跟腳的力量再站起來 這算一次 你們做得很好,繼續消耗卡路里 再堅持幾秒 加油,我相信你 成功了,記錄一下 下一個動作叫做棒式傑克 要練手臂,肩膀,中心(為了讓腰變瘦),腹肌和全下半身 手肘靠著地板,在肩膀下面 手在一起,造出一個三角形來扶著身體 做出手肘棒式 用身體的中心維持穩定的位置 腳往外跳然後再跳回中間,這算一次 跳越快不只是為了分數好而是為了消耗更多卡路里 不要停,不要垮下來 我知道這個很難,我感覺快要死 但是我也在一起做 我們要記得這個月的目標,加油 已經做了一半 寫下你的分數然後我們繼續來做第六個運動 這個真的會讓腹肌很酸! 捲腹腳踢 坐在地毯上,手在屁股的後面 腳不要碰到地板 用腹肌,特別是下面的腹肌的力量把腳往前踢 上半身往後一點點 把膝蓋再拉回來到胸前,這是一次 繼續重複這個前後的動作 我覺得這個運動特別難,但是對肚子的幫助很大 會練到上面跟下面的腹肌 各位!沒有不勞無獲的事啊!不要放棄! 多重複幾次! 做的很好,再寫下你做多少次 我來給你看第七個運動,前面 站直,手在腰的上面 上半身維持直的位置,肩膀要放鬆 下巴往前 一隻腳往前一步 腰下來到兩個膝蓋都彎了90度左右 前面的膝蓋要在腳踝的上面,不要太前面 身體的重量靠在腳跟,再往後站起來 這是一次 輪流換邊45秒 我也很喜歡這個運動的原因是因為可以練到腿的全部,臀部,腿後腱,中心 還有,不會害到你的背 加油,我們要消耗卡路里,得到自己最佳分數 所以挑戰自己身體的極限 先寫下你的分數然後我們做第八個運動來練手臂 手分開俯臥撐起 你如果還沒有辦法做正常的俯臥撐起不要擔心 我保證這一個你ㄧ定可以! 一開始要在高棒式的位置,身體一條直線,手在肩膀之下 手肘貼在身體旁邊,開始彎 身體慢慢下來一直到胸碰到地板 手上來離開地板一下然後再放回去 慢慢用手和身體的中心把自己推上來到高棒式的位置 這算一次 你的手臂已定會軟掉,感覺變成果凍一樣,我現在就是 這個運動不容易,可是只要不放棄繼續努力,一天會比一天更好更健康 這個運動會特別練到胸,手臂,肩膀,還有中心的肌肉 快好了,再幾秒鐘就可以休息一下 成功了!手搖一下,把次數寫下來 然後我們來做第九個運動 淺打水 先躺平,手在屁股下面 腹肌用力,把頭跟肩膀抬起來一點,下巴往下 特別用腹肌的力量把雙腿從地板太起來伸直 然後開始上下踢 例如左腿上右腿下 然後左腿下右腿上 這樣算一次 整個45秒不能讓腿碰到地板 如果碰到地板趕快上來繼續踢 腿越低,練腹肌的效果越好 快要結束,我知道你們已定累死了,我也是 我相信我們比自己想像的還厲害 再成功做了一個運動 終於到最後一個運動 腹股溝訓練讓我們有最後一次的有氧運動 開始在高棒式的位置,中心跟臀部要緊 右腳往前跳到右手後面,左腿同時往後跳 這算一次 再跳一次,這次讓腳換位子 左腳往前到左手的後面,右腳往後 繼續輪流跳45秒 因為這是最後一個運動所以要盡力 挑戰自己多做幾次讓你最後的分數更高 繼續加油,別想太多,我們快好了 Juju做得好 做完這個標準運動你們可以看到我真的累死了 但是沒有不勞無獲的事,我們的努力不是浪費 恭喜你跟我一起完成這個運動,我以你為榮 現在把每個動作的次數加起來,總共分數就是你的運動分數 做完我的一個月運動計畫之後你要再來做這個標準運動來比較你的分數 我保證你會更以自己為榮 我知道你們很好奇我的分數如何 是294 但是你要記住你不是跟我或任何別人競爭 你只是跟自己比而已,讓自己進步 每個人的運動旅途不一樣 好吧,別忘了要拉一下筋 其實你可以看我的拉筋影片,連結在上面 今天做的很好,下次見 做得好 掰掰

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